Voorkomen is altijd beter dan genezen, daarom worden hieronder een aantal handige preventie adviezen gegeven met betrekking tot hardlopen. Mocht u toch klachten ervaren ondanks de tips, neem gerust contact op met een van onze hardloopspecialisten.
Opbouwschema’s voor hardlopen
Een verantwoord opbouwschema is een belangrijk onderdeel van preventie bij hardlopen. Zie hieronder de links naar onze verschillende opbouwschema’s voor hardlopen, van 5km tot een halve marathon.
5km hardloopschema
10km hardloopschema beginners
10km hardloopschema gevorderden
Halve marathon hardloopschema
6 preventie adviezen
1. Zorg voor goed schoeisel
Of je nou zojuist met hardlopen begonnen bent, of misschien al jaren loopt, voor iedereen is het noodzakelijk om op goede hardloopschoenen te lopen.
Er zijn speciale hardloopwinkels waar je terecht kan voor een goede loopanalyse zodat je zeker weet dat je op de juiste schoenen loopt!
2. Rustige opbouw trainingsschema
Dit geldt zowel voor de beginnende lopers, als de lopers die een poos niet hardgelopen hebben. Zorg ervoor dat je niet iedere week de afstanden met enkele kilometers verhoogt, maar bouw rustig op. Als vuistregel geldt 10% per week erbij.
Gebruik een schema die bijvoorbeeld met 6×1 min hardlopen begint en waarbij je in de tussentijd 1 a 2 minuten wandelpauze krijgt. Zo leer je je lichaam langzaam wennen aan de schokbelasting die bij hardlopen ontstaat.
Wanneer je van jezelf weet dat je een slechte conditie hebt of overgewicht is het verstandiger te beginnen met stevig door wandelen i.p.v. hardlopen.
Zie onze opbouw schema’s bovenaan deze pagina voor zowel beginners als gevorderden.
3. Afwisseling
Zorg voor afwisseling in de rondjes die je loopt.
Je kan het rondje bijvoorbeeld ook een keer andersom lopen en ga eens naar een bos toe om hard te lopen i.p.v. altijd maar op asfalt. Hierdoor loop je ook eens op zachtere ondergronden, die prettiger zijn voor je lichaam omdat je minder harde schokken krijgt dan op het asfalt en het is ook nog eens goed voor de stabiliteit van je enkels!
4. Looptechniek
Ook je looptechniek draagt bij aan blessurepreventie. Een veel gemaakte fout hierin is de pasfrequentie. Veel beginnende lopers, maar soms ook ervaren lopers, hebben de neiging om lange passen te maken. Hierdoor komt je lichaamszwaartepunt achter je voorste been, waardoor je bij je volgende pas je hele lichaamszwaartepunt er overheen moet zetten. Dit kost onnodig energie en veel kracht. Je kan efficiënter lopen door kleinere passen te maken en zo een hogere pasfrequentie aanhoudt. Een goede pasfrequentie komt in de buurt van de 175 tot 180 passen per minuut.
5. Rekoefeningen
Hier zijn de meningen over verdeeld. De een zegt voor die tijd, de ander zegt na die tijd, of beiden.
Het is in ieder geval goed om de spieren op lengte te houden en dus af en toe rekoefeningen uit te voeren. Ben je van jezelf heel stijf en merk je dat je na het rekken makkelijker kan lopen? Dan is het geen enkel probleem om voor het lopen eventjes de spieren op te rekken. Het kan geen kwaad (mits je rustig begint met hardlopen en geen volle sprint inzet) en kan in dit geval een voordeel zijn. Na het hardlopen wordt rekken aangeraden.
6. Beginnende pijntjes
Iedereen heeft tijdens het hardlopen wel eens last van die beginnende pijntjes. Het is dan lastig te bepalen wat je moet doen: stoppen of doorlopen.
In dit geval kan je het beste even iets gas terug nemen en wanneer klachten aanwezig blijven je op tijd melden bij een van onze fysio’s in Enschede of omgeving Hengelo voor gerichte behandeling en preventie advies bij hardlopen.
Doe jij mee aan de Enschede marathon?
Klik dan hier om te lezen hoe wij eraan kunnen bijdragen dat jij gezond over die finish komt!
