Het halve marathon hardloopschema gaat ervan uit dat u een gevorderd hardlo(o)p(st)er bent en met gemak 10km hardlopen kan volhouden.
Mocht u nog niet zover zijn, dan raden wij u aan eens te kijken naar ons 10km hardloopschema voor beginners of naar ons 10km hardloopschema voor gevorderden.
Trainingsmomenten per week
Het halve marathon hardloopschema gaat ervan uit dat u drie tot vier trainingsmomenten per week hebt en al wat gewend bent om in verschillende tempo’s te lopen. In het schema staat het tempo en de totaal te lopen tijd iedere keer aangegeven. Hieronder volgt de uitleg van die tempo’s:
D1: dit is een rustig tempo waarin u nog makkelijk zou kunnen praten wanneer er iemand met u mee loopt. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone nooit hoger dan 65% van uw maximale hartslag.
D2: dit tempo is een stapje sneller dan uw tempo in D1. Hierbij kunt u nog wel korte zinnen terug praten, maar geen hele gesprekken meer voeren. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone 65-75% van uw maximale hartslag.
D3: in dit tempo bent u niet meer in staat om te praten en begint u moeite te krijgen met uw ademhaling. Wanneer u gebruik maakt van een hartslagmeter dan is deze zone 75-85% van uw maximale hartslag.
Wij raden aan om met het sporten een hartslagmeter te gebruiken, welke in vele soorten en maten verkrijgbaar zijn. Voor adviezen kunt langs gaan bij een van de hardloopwinkels bij u in de buurt. Voor advies kunt u ook te allen tijde bij onze gespecialiseerde fysiotherapeuten in Enschede terecht.
Het hardloopschema
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
| 1 | 45′ D2 | – | 10′ D1 10′ D3 10′ D1 10′ D3 10′ D1 10′ D3 | 70′ D1 |
| 2 | 50′ D2 | 75′ D1 5×8′ D3 | – | 75′ D1 |
| 3 | 60′ D2 | 75′ D1 10×3′ D3 | 80′ D1 | 40′ D2 |
| 4 | 60′ D1 | 15′ D1 15′ D2 15′ D3 15′ D2 | 45′ D2 | 90′ D1 |
| 5 | 60′ D2 | 10′ D1 25′ D3 10′ D1 | 75′ D1 | – |
| 6 | 80′ D1 | 20′ D1 20′ D2 20′ D3 10′ D1 | 45′ D1 | 60′ D2 |
| 7 | 45′ D1 | 50′ D1 4×6′ D3 | – | 15 km (wedstrijdloop) |
| 8 | 70′ D1 | 16 km om de 2 km D1-D3 afwisselen | 60′ D2 | 80′ D1 |
| 9 | 70′ D2 | – | – | 90′ D1 |
| 10 | 60′ D2 | 50′ D1 | 10′ D1 20′ D2 20′ D3 10′ D1 | 100′ D1 |
| 11 | – | 60′ D1 5×5′ D3 | 60′ D1 | 50′ D2 |
| 12 | 50′ D1 | 30′ D1 | – | Halve marathon |
Meer advies
Kijk voor meer advies over hardlopen en preventie op onze hardloop pagina. Hier vindt u tips en advies die zowel voor beginners als gevorderden nuttig kunnen zijn.
