Een verantwoord 5km hardloopschema? Dit schema is geschikt om te gebruiken wanneer u wilt beginnen met het opbouwen naar 5km hardlopen. Dit kan zijn wanneer u wilt starten met hardlopen, maar dit kan soms ook noodzakelijk zijn om rustig en verantwoord op te bouwen na een blessure periode.
Gedoseerd beginnen
Voor een beginner is het niet alleen belangrijk om gedoseerd te beginnen zodat je conditie beter wordt, ook je bewegingsapparaat moet langzaam wennen aan de schokbelasting van het hardlopen. Onderstaand 5km hardloopschema wordt door onze fysio’s veelvuldig gebruikt om verantwoord terug te kunnen keren naar uw oude niveau.
Trainingsmomenten per week
Het schema gaat uit van 3 trainingsmomenten per week. Tussen trainingsdagen heeft u minstens 1 dag rust. Begin niet direct met hardlopen maar zorg eerst voor een goede warming up. Begin voor het hardlopen met 3 á 5 minuten stevig wandelen. Neem daarna tijd voor warming up oefeningen zoals rekken en strekken of andere specifieke oefeningen die u van uw fysio geïnstrueerd hebt gekregen.
Tussen de hardloopblokjes is het telkens de bedoeling dat u 2 minuten wandelt.
Het schema
| Week | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| 1 | 6×1′ | 6×1′ | 4×2′ |
| 2 | 8×1′ | 4×2′ | 6×2′ |
| 3 | 4×3′ | 6×2′ | 4×3′ |
| 4 | 4×4′ | 8×2′ | 4×4′ |
| 5 | 5×4′ | 10×2′ | 4×5′ |
| 6 | 3×6′ | 6×3′ | 2×8′ |
| 7 | 5×4′ | 3×7′ | 2×10′ |
| 8 | 3×8′ | 5×5′ | 2×10′ |
| 9 | 3×10′ | 2×10′ | 1×20′ |
| 10 | 2×12′ | 3×10′ | 1×25′ |
Meer advies
Kijk voor meer advies over hardlopen en preventie op onze hardloop pagina. Hier vindt u tips en advies die zowel voor beginners als gevorderden nuttig kunnen zijn.
Nieuwe uitdaging?
Bent u klaar voor een nieuwe hardloop uitdaging? Kijk dan eens naar ons 10km hardloopschema voor beginners.