Komt beeldschermwerk voor in uw dagelijkse activiteiten? Wanneer je voor je werk of je studie vaak achter de computer (of laptop) moet zitten, kan je te maken krijgen met fysieke ongemakken. Deze ongemakken ontstaan bijvoorbeeld door veel en langdurig in dezelfde houding te blijven zitten, of door een niet goed ingestelde werkplek.
Klachten gerelateerd aan beeldschermwerk zijn uiteenlopend, zoals nek, rug, schouder of armklachten.
Indien er klachten ontwikkelt zijn, zijn deze op te delen in vier fases:
* Fase 1: lichte klachten die verdwijnen na werktijd
* Fase 2: klachten die af en toe leiden tot verzuim
* Fase 3: ernstige klachten, medische hulp en langdurige uitval
* Fase 4: zeer ernstige klachten, arbeidsongeschiktheid
Klachten voorkomen
Het is dus belangrijk om klachten ten gevolge van beeldschermwerk te voorkomen, maar hoe doe je dat?!
Allereerst is het belangrijk dat je werkplek genoeg daglicht heeft, waarbij de voorkeur uitgaat naar lichtinval van opzij. Ook is het belangrijk dat je niet op de tocht zit.
Als je kijkt naar de computer/laptop zelf dan is het belangrijk dat je beeldscherm recht voor je staat en op de juiste hoogte, het toetsenbord aan de rand van het bureau met een soepel werkende muis.
Natuurlijk moeten ook je bureaustoel en je bureau op de juiste hoogte staan.
Werkplek optimaliseren
Door onderstaande stappen te doorlopen kan je zelf je werkplek optimaliseren! Loop je alsnog tegen problemen aan, onze fysio’s kunnen je adviseren!
Instellen stoel:
1. Hoogte
– ga recht voor je stoel staan
– stel de zitting hoogte in (net onder de knieschijf)
– ga op de stoel zitten
– je bovenbenen moeten horizontaal staan en de hoek tussen de boven- en onderbenen moet 90 graden zijn
– je bovenbenen zijn over de hele lengte van de zitting ondersteunt
2. Diepte
– je kan een vuist plaatsen tussen de zitting en je knieholte
– de bolling van de rugleuning leunt tegen de onderkant van je rug
3. De rugleuning
– als je rechtop zit ondersteunt de rugleuning je rug
– zorg ervoor dat de bolling van de rugleuning precies in de holte van je onderrug valt
– let op dat de rugleuning niet te hoog is, hierdoor word je lage rug niet genoeg ondersteunt en hebben je schouderbladen geen bewegingsvrijheid
– let op dat de rugleuning niet te laag is, hierdoor kan een bolle onderrug ontstaan als de rugleuning tegen je billen drukt in plaats van tegen je bekkenrand
4. De armsteunen:
– Je kan je armen laten steunen op het bureaublad, op de armsteunen van de stoel of typen met vrije ellebogen en na het typen de armen op de armsteunen leggen
Instellen bureau:
– de hoek van je bovenbenen met je onderbenen en de hoek van je ellebogen is tussen de 90 en 100 graden
– je armsteunen zijn even hoog als de hoogte van je werkblad
– zit recht achter je beeldscherm
– geef jezelf voldoende beenruimte
– bij intensief computergebruik: zit bijna met je buik tegen het bureau aan
Beeldscherm instellen:
– je zit recht achter de computer/laptop
– je beeldscherm staat op een gestrekte arm afstand, maar hoe groter de tekens, hoe groter de kijkafstand
– plaats je beeldscherm (bovenkant glas) op ooghoogte zodat je je hoofd rechtop kan houden
– plaats je beeldscherm loodrecht op het raam, nooit tegenover of voor een raam
– zorg ervoor dat er geen lampen of ramen spiegelen op je beeldscherm
Concept houder:
– wanneer je met papieren documenten werkt is het raadzaam een concepthouder te gebruiken
– de afstand van een concepthouder dient gelijk te zijn aan de afstand van het beeldscherm
Het toetsenbord:
– let op dat je schouders ontspannen naar beneden hangen en je bovenarmen ontspannen langs je lichaam
– zorg dat de pootjes van je toetsenbord zijn ingeklapt (geen buiging in je pols)
– gebruik het nummerieke toetsenbord voor het invoeren van cijfers
De muis:
– gebruik de muis met je hele arm, dus niet alleen vanuit je pols
– haal je hand van de muis af als je deze niet gebruikt
– houd je muis dichtbij je, laat je arm langs je lichaam hangen en reik dus niet te ver naar voren
– let op de muissnelheid: wanneer je meerdere bewegingen nodig hebt om je muis van links naar rechts te verplaatsen dan staat je muisbeweging te langzaam ingesteld. Andersom mag deze ook niet te snel werken, dan moeten je armspieren continu aanspannen om niet een te grote beweging te veroorzaken
– houd je muisgebruik beperkt door te werken met sneltoetsen indien mogelijk
Werkhouding:
– wissel zoveel mogelijk af: beeldschermwerk met andere werkzaamheden
– als je wel lang achter de computer moet zitten, wissel dan af in de standaardhoudingen en maak indien mogelijk gebruik van een sta-bureau.
Hulp nodig?
Heb je ondanks bovenstaande tips hulp nodig? Ons team van fysio’s staat voor u klaar! Neem contact met ons op via onderstaand aanmeldformulier.
